¿Sales en bici por Bilbao? 5 errores que pueden estar provocando tu dolor de espalda o cuello

Cada vez son más las personas que utilizan la bicicleta para moverse por Bilbao o para entrenar durante el fin de semana. Recorrer la ría, enlazar el paseo de Deusto con otros puntos de la ciudad o afrontar rutas con algo más de desnivel es una forma excelente de mantenerse activo y disfrutar del deporte al aire libre.

Sin embargo, también es habitual que, después de varias salidas, aparezcan molestias en la zona lumbar, el cuello o los hombros. Muchas veces se atribuyen simplemente al esfuerzo o a la falta de costumbre, cuando en realidad suelen ser la suma de pequeños detalles que pueden corregirse. En FisioClinics Deusto atendemos con frecuencia a ciclistas que quieren seguir disfrutando de la bicicleta sin que el dolor les obligue a reducir kilómetros..

La bicicleta no suele ser el problema

Es fácil pensar que si te duele la espalda al montar en bici, la causa está únicamente en la postura sobre el sillín.

Sin embargo, el dolor rara vez depende de un solo factor.

La movilidad de la cadera, la fuerza del tronco, el tiempo que llevas entrenando, el ajuste de la bicicleta o incluso las horas que pasas sentado durante el trabajo pueden influir en cómo responde tu cuerpo durante una salida.

Por eso, dos personas con la misma bicicleta pueden tener sensaciones completamente diferentes.

Error 1. Pasar demasiadas horas en la misma posición

Cuando montamos en bicicleta, el cuerpo permanece durante mucho tiempo en una postura relativamente estable.

Si además realizas recorridos largos sin detenerte, la musculatura del cuello, la espalda y los hombros trabaja de forma continua para mantener esa posición.

Realizar una breve parada en rutas largas, cambiar ocasionalmente la posición de las manos en el manillar o levantarte unos segundos sobre los pedales ayuda a repartir mejor las cargas.

Error 2. Pensar que solo trabajan las piernas

Muchas personas creen que el rendimiento en bicicleta depende casi exclusivamente de la fuerza de los cuádriceps.

En realidad, el abdomen, la musculatura lumbar y los glúteos desempeñan un papel fundamental para estabilizar el cuerpo mientras pedaleas.

Cuando esta musculatura no tiene suficiente resistencia, la espalda suele asumir un esfuerzo mayor del necesario y aparecen las molestias al finalizar la ruta.

Por eso, incluir ejercicios de fuerza fuera de la bicicleta puede ser tan importante como sumar kilómetros.

Error 3. Ignorar las primeras molestias

Es bastante habitual notar una ligera tensión en el cuello después de una salida exigente.

El problema aparece cuando esa molestia se repite en cada entrenamiento y, poco a poco, comienza antes o tarda más en desaparecer. El cuerpo suele avisar antes de que aparezca una lesión importante.

Esperar a que el dolor sea intenso para hacer cambios suele significar que el problema lleva tiempo desarrollándose.

Error 4. Descuidar la movilidad

Una buena posición sobre la bicicleta no depende únicamente de los ajustes del sillín o del manillar.

La movilidad de la cadera, de la columna dorsal y de los hombros influye directamente en la comodidad al pedalear.

Si alguna de estas zonas presenta limitaciones, es habitual que el cuello o la zona lumbar compensen con un exceso de trabajo.

Mantener una buena movilidad facilita adoptar una posición más cómoda sin forzar otras estructuras.

Error 5. Pensar que cuanto más entrenes, mejor

El entusiasmo por mejorar lleva a muchos ciclistas a aumentar rápidamente el número de salidas o la distancia recorrida.

Sin embargo, músculos, tendones y articulaciones necesitan tiempo para adaptarse.

Incrementar los kilómetros de forma progresiva y respetar los días de recuperación suele ser una estrategia mucho más eficaz que intentar mejorar demasiado rápido. El descanso también forma parte del entrenamiento.

¿Cuándo deja de ser una simple sobrecarga?

Es normal terminar una ruta larga con cierta sensación de fatiga.

Lo que no debería normalizarse es que el dolor aparezca siempre en el mismo punto o que limite otras actividades.

Conviene realizar una valoración cuando:

• El dolor aparece en todas las salidas.
• Las molestias continúan varios días después.
• Necesitas modificar la postura para aliviar el dolor.
• Aparecen hormigueos o dolor que baja hacia el brazo.
• El cuello o la espalda limitan tu rendimiento sobre la bicicleta.

Cuanto antes se identifique el origen de las molestias, más sencillo suele ser corregir los factores que las están provocando.

Pedalear mejor también implica preparar el cuerpo

Montar en bicicleta no consiste únicamente en salir a rodar.

Una buena preparación física incluye fuerza, movilidad, recuperación y una adecuada planificación de la carga de entrenamiento.

Cuando estos elementos se trabajan de forma conjunta, el cuerpo tolera mejor las exigencias del ciclismo y disminuye la probabilidad de sufrir molestias repetitivas.

Cada ciclista tiene unas necesidades diferentes según su experiencia, el tipo de rutas que realiza y sus objetivos deportivos.

Si quieres conocer cómo trabajamos la prevención y el tratamiento de este tipo de lesiones, puedes consultar nuestro servicio de fisioterapia deportiva.

Disfruta de la bicicleta sin que el dolor marque el recorrido

La bicicleta debería ser una fuente de salud, bienestar y disfrute, no el motivo por el que acabas cada fin de semana con dolor de espalda o de cuello. Muchas molestias pueden prevenirse cuando se detectan a tiempo y se corrigen los factores que las favorecen.

Si notas que las molestias aparecen cada vez que sales a pedalear o condicionan tus entrenamientos, en FisioClinics Deusto podemos ayudarte a encontrar la causa y diseñar un plan personalizado para que vuelvas a disfrutar de cada ruta con mayor comodidad y confianza.