Fascitis plantar, esguinces y tendinitis: cómo cuidar tus pies si entrenas por el paseo de Deusto

Correr junto a la ría, caminar a buen ritmo o salir a entrenar por el paseo de Deusto es una rutina habitual para muchas personas. Es un entorno agradable, prácticamente llano y perfecto para acumular kilómetros o desconectar después del trabajo. Sin embargo, también es frecuente que, con el paso de las semanas, empiecen a aparecer molestias en los pies o los tobillos.

Un dolor en el talón al levantarte, una molestia en el tendón de Aquiles o la sensación de que el tobillo nunca terminó de recuperarse después de un esguince son problemas muy habituales entre quienes practican deporte con regularidad.

La buena noticia es que muchas de estas lesiones pueden prevenirse si se detectan a tiempo los factores que las favorecen. En FisioClinics Deusto ayudamos a deportistas y personas activas a cuidar sus pies para que puedan seguir entrenando con seguridad. 

Tus pies soportan mucho más de lo que imaginas

Cada paso que damos genera una fuerza que se transmite desde el pie hacia el resto del cuerpo. Si corres varios kilómetros, esa carga se repite miles de veces durante una sola sesión.

Los pies actúan como el primer punto de contacto con el suelo, absorben impactos, mantienen el equilibrio y ayudan a impulsar el cuerpo hacia delante.

Cuando alguna de estas funciones se altera, otras estructuras como el tobillo, la rodilla o incluso la cadera pueden verse obligadas a compensar.

Por eso, cuidar los pies no solo ayuda a prevenir lesiones locales, sino también molestias en otras partes del cuerpo.

Las tres lesiones que aparecen con más frecuencia

Aunque existen muchas patologías diferentes, hay tres que suelen repetirse especialmente entre quienes caminan o corren de forma habitual.

Fascitis plantar

Suele manifestarse como un dolor en la planta del pie, especialmente en la zona del talón.

Una de sus características más típicas es que las molestias aparecen al dar los primeros pasos por la mañana o después de permanecer sentado durante un tiempo.

Aunque inicialmente el dolor puede disminuir al caminar, ignorarlo durante semanas suele hacer que termine apareciendo también durante la actividad física.

Esguince de tobillo

Muchas personas consideran que un esguince está completamente curado cuando desaparece el dolor.

Sin embargo, si no se recuperan correctamente la movilidad, la fuerza y el equilibrio, el tobillo puede quedar más inestable y aumentar el riesgo de sufrir nuevos esguinces.

De hecho, las recaídas son una de las consecuencias más habituales de una recuperación incompleta.

Tendinopatías

El tendón de Aquiles y los tendones que rodean el tobillo soportan una gran carga durante la carrera y la marcha.

Cuando el entrenamiento aumenta demasiado rápido o la recuperación no es suficiente, pueden aparecer molestias que suelen comenzar de forma muy progresiva.

Al principio solo se notan al terminar el ejercicio, pero con el tiempo pueden aparecer incluso durante actividades cotidianas.

No siempre es culpa del calzado

Cuando aparece dolor en los pies, lo primero que solemos pensar es que necesitamos cambiar de zapatillas.

Aunque un calzado adecuado es importante, rara vez explica por sí solo el origen de una lesión.

La carga de entrenamiento, la fuerza de la musculatura, el tiempo de recuperación, la movilidad del tobillo o el historial de lesiones previas suelen tener una influencia mucho mayor.

Cambiar de zapatillas puede formar parte de la solución, pero normalmente no es la única respuesta.

Pequeños hábitos que ayudan a proteger tus pies

No existe una fórmula para evitar todas las lesiones, pero sí hay hábitos que reducen el riesgo de que aparezcan.

Entre ellos destacan:

• Aumentar la distancia o la intensidad de los entrenamientos de forma progresiva.
• Fortalecer la musculatura del pie, el tobillo y la pierna.
• Revisar periódicamente el estado del calzado deportivo.
• Respetar los días de descanso.
• No ignorar las primeras molestias

Muchas lesiones comienzan con síntomas leves que desaparecen tras el entrenamiento. Escuchar esas señales suele evitar problemas mucho mayores.

¿Es normal que el dolor desaparezca al calentar?

Es una situación muy frecuente. Algunas personas sienten dolor durante los primeros minutos de carrera, pero la molestia disminuye a medida que avanzan los kilómetros.

Aunque pueda parecer una buena noticia, este comportamiento no significa que el problema haya desaparecido.

En muchas lesiones por sobrecarga, el tejido necesita unos minutos para adaptarse al movimiento, pero continúa soportando una carga excesiva.

Si este patrón se repite cada vez que entrenas, conviene realizar una valoración antes de que el dolor se haga más intenso.

El objetivo no es dejar de entrenar

Uno de los mayores miedos cuando aparece una lesión es tener que abandonar el deporte.

Sin embargo, en muchas ocasiones el tratamiento consiste precisamente en adaptar la actividad, no en eliminarla por completo.

Reducir temporalmente la carga, modificar algunos entrenamientos o introducir ejercicios específicos suele permitir que los tejidos se recuperen mientras la persona mantiene un estilo de vida activo.

Cada caso requiere una planificación diferente, por lo que evitar decisiones generales resulta fundamental.

Entrenar mejor también significa recuperarse mejor

La prevención de lesiones no depende únicamente de lo que haces durante el entrenamiento.

Dormir adecuadamente, mantener una alimentación equilibrada, respetar los tiempos de recuperación y preparar el cuerpo con ejercicios de fuerza y movilidad forman parte del rendimiento deportivo.

Cuando el organismo dispone del tiempo necesario para adaptarse a las cargas, disminuye el riesgo de que pequeñas molestias terminen convirtiéndose en lesiones que obliguen a parar.

Si presentas dolor en el pie, molestias en el tobillo o quieres prevenir lesiones relacionadas con la actividad física, puedes conocer cómo trabajamos desde nuestro servicio de fisioterapia y rehabilitación.

Tus pies te acompañan en cada entrenamiento

Muchas veces prestamos atención a las rodillas o a la espalda y olvidamos que todo comienza por los pies. Cuidarlos significa mejorar la forma en que todo el cuerpo responde al movimiento y reducir el riesgo de lesiones que pueden limitar tanto el deporte como las actividades cotidianas.

Si notas molestias que aparecen una y otra vez al correr, caminar o entrenar, en FisioClinics Deusto podemos ayudarte a identificar el origen del problema y diseñar un plan personalizado para que vuelvas a disfrutar de la actividad física con seguridad y confianza.