Estirar antes de correr no evita el dolor de rodilla: qué hacer antes de salir a correr

Te atas las zapatillas, apoyas el pie en un banco para estirar los isquiotibiales, mantienes unos segundos, haces lo mismo con los gemelos y sales a correr. Es una rutina habitual porque durante años hemos escuchado que estirar antes de hacer deporte evita las lesiones. Sin embargo, realizar estiramientos estáticos antes de correr no garantiza que tus rodillas vayan a dejar de doler ni que estés protegido frente a una lesión. Prepararse para correr implica algo más.

Mito: si estiro bien, no me dolerá la rodilla

Los estiramientos pueden ser útiles cuando queremos trabajar la flexibilidad o simplemente porque nos resultan agradables.

El problema está en atribuirles una capacidad preventiva que no tienen por sí solos.

El dolor de rodilla al correr puede estar relacionado con múltiples factores: cambios bruscos en el volumen de entrenamiento, poca adaptación a determinadas intensidades, recuperación insuficiente o una capacidad física que todavía no responde bien a la carga que estamos exigiendo.

Estirar cuádriceps durante treinta segundos antes de salir no corrige automáticamente ninguno de estos factores.

¿Por qué empieza a doler la rodilla al correr?

Una situación muy frecuente ocurre cuando aumentamos demasiado rápido aquello que hacemos.

Quizá corrías cinco kilómetros dos días por semana y decides preparar una carrera. De repente pasas a cuatro entrenamientos, introduces cuestas y haces una tirada larga durante el fin de semana.

Tu cuerpo puede adaptarse al entrenamiento, pero necesita tiempo.

Cuando la carga aumenta más rápido que nuestra capacidad para tolerarla, pueden aparecer molestias en la rodilla, el tendón de Aquiles, la tibia o el pie.

Esto no significa necesariamente que haya un tejido “roto”. A veces indica que debemos revisar cómo estamos entrenando.

¿Calentar y estirar son lo mismo?

No. Un calentamiento busca preparar progresivamente al organismo para la actividad que vamos a realizar. En el caso del running, tiene sentido utilizar movimientos que se aproximen poco a poco a las demandas de correr.

Podemos empezar caminando rápido, continuar con un trote suave y añadir movimientos dinámicos de tobillos, rodillas y caderas.

También pueden incorporarse algunas sentadillas, elevaciones de talones o zancadas controladas si son ejercicios que la persona tolera bien.

La idea es aumentar gradualmente la intensidad, no realizar una colección obligatoria de ejercicios antes de cada carrera.

Entonces, ¿debo dejar de hacer estiramientos?

Tampoco. Si te gusta estirar y tienes un objetivo relacionado con la movilidad o la flexibilidad, puedes seguir haciéndolo. Simplemente no deberíamos considerar el estiramiento como un seguro contra las lesiones.

Los estiramientos estáticos prolongados tampoco son imprescindibles justo antes de correr.

Puedes reservarlos para otro momento del entrenamiento si encajan con tus necesidades.

La pregunta útil no es “¿he estirado suficiente?”, sino “¿estoy preparado para la carga que voy a realizar hoy?”.

La fuerza importa más de lo que muchos corredores creen

Correr mejora muchas capacidades, pero un corredor también puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza.

Sentadillas, zancadas, elevaciones de talón, ejercicios de cadera y otras variantes permiten trabajar músculos implicados en la carrera.

No existe un único ejercicio que evite el dolor de rodilla. El objetivo es aumentar progresivamente la capacidad de piernas y tronco para responder a las exigencias deportivas.

Desde la fisioterapia deportiva en Deusto pueden valorarse fuerza, movilidad, síntomas y características del entrenamiento cuando las molestias aparecen de manera repetida.

Antes de correr, revisa también tu entrenamiento

Si llevas semanas con molestias, cambiar únicamente el calentamiento probablemente sea insuficiente.

Conviene revisar cuántos kilómetros estás haciendo, a qué intensidad, cuánto descanso existe entre sesiones y si has introducido recientemente cuestas, series rápidas o cambios importantes de superficie.

También interesa conocer tu experiencia previa.

No necesita la misma progresión una persona que lleva años corriendo que alguien que acaba de comenzar.

Una valoración en FisioClinics Deusto puede ayudar a identificar qué factores son modificables y plantear una vuelta progresiva al entrenamiento cuando el dolor está limitando la carrera.

Un calentamiento sencillo antes de salir

No necesitas veinte minutos de estiramientos para empezar.

Puedes dedicar los primeros minutos a caminar rápido y trotar suavemente, realizar algunos movimientos dinámicos que te resulten cómodos y aumentar después el ritmo de forma gradual.

Si vas a realizar una sesión exigente, el calentamiento puede ser más específico y progresivo.

Lo importante es entender que calentar no compensa una mala gestión de las cargas.

Si duplicas kilómetros de una semana a otra, entrenas continuamente con fatiga o ignoras un dolor que empeora en cada sesión, ningún estiramiento previo puede neutralizar esos factores.

Para cuidar tus rodillas, prepara el cuerpo para correr

Estirar antes de correr no es necesariamente malo. Simplemente, no garantiza prevenir el dolor de rodilla.

Para reducir el riesgo de molestias resulta más útil combinar una progresión razonable del entrenamiento, trabajo de fuerza, descanso suficiente y un calentamiento adaptado a la sesión.Tus rodillas no necesitan una rutina perfecta de estiramientos antes de cada salida. Necesitan tiempo y estímulos progresivos para desarrollar la capacidad de soportar aquello que les estás pidiendo.