Artrosis y ejercicio: por qué dejar de moverte puede empeorar el dolor articular

“Me han dicho que tengo artrosis, así que cuanto menos use la articulación, mejor”. Es una conclusión comprensible: si una rodilla o una cadera duele y en una radiografía aparece artrosis, parece lógico pensar que moverla hará que se desgaste todavía más. Sin embargo, reposo y protección no son sinónimos.

Reducir excesivamente la actividad puede hacer que perdamos fuerza y capacidad física, aumentando las dificultades para caminar, subir escaleras o levantarnos de una silla.

Mito: la artrosis significa que la articulación está gastada

Hablar simplemente de “desgaste” puede generar una imagen equivocada.

La artrosis es una enfermedad articular compleja en la que se producen cambios en el cartílago, el hueso y otros tejidos de la articulación. Además, lo que aparece en una radiografía no siempre guarda una relación directa con cuánto dolor siente una persona.

Esto explica por qué algunas personas presentan cambios radiológicos importantes y mantienen una vida activa, mientras que otras tienen mucho dolor con alteraciones menos llamativas.

La imagen es una parte de la valoración, no una sentencia sobre lo que podrás hacer en el futuro.

Mito: si me duele al moverme, debería hacer reposo

Cuando una articulación está especialmente dolorida puede ser razonable reducir temporalmente algunas actividades. El problema aparece cuando esa adaptación se transforma en reposo prolongado por miedo al movimiento.

Imaginemos una rodilla con artrosis.

Si dejamos de caminar y evitamos sistemáticamente las escaleras, las sentadillas o cualquier actividad que implique esfuerzo, la musculatura de las piernas recibe cada vez menos estímulo.

Con el tiempo podemos perder fuerza y resistencia. Entonces levantarse, caminar o subir un escalón exige proporcionalmente más esfuerzo y puede resultar todavía más difícil.

Se crea así un círculo de dolor, miedo, menor actividad y pérdida de capacidad física.

Mito: hacer ejercicio desgasta todavía más el cartílago

Una articulación con artrosis no necesita permanecer inmóvil para estar protegida.

El ejercicio terapéutico es una de las herramientas utilizadas para mejorar fuerza, función y tolerancia a las actividades cotidianas en personas con artrosis de rodilla o cadera.

Eso no significa que cualquier ejercicio, realizado a cualquier intensidad, sea adecuado.

Una persona que lleva meses con poca actividad probablemente no debería comenzar haciendo grandes volúmenes de sentadillas, corriendo varios kilómetros o levantando cargas elevadas.

La clave está en la dosificación progresiva.

Entonces, ¿puedo hacer ejercicio aunque tenga algo de dolor?

Esta es una de las dudas más frecuentes.

En determinadas personas puede aparecer una molestia tolerable durante o después del ejercicio sin que eso signifique que se esté dañando la articulación.

Lo importante es observar cómo responde el cuerpo y ajustar carga, volumen y recuperación.

Por ejemplo, pueden utilizarse ejercicios como levantarse y sentarse de una silla, caminar, pedalear o realizar trabajo de fuerza adaptado.

Si después de entrenar aparece un aumento considerable y persistente de los síntomas, probablemente haya que modificar la dosis.

En un programa de fisioterapia y rehabilitación en Deusto esta progresión puede ajustarse según el nivel de fuerza, movilidad, dolor y actividades que cada paciente quiera recuperar.

“Tengo artrosis”: cambia la pregunta

En lugar de preguntarte únicamente “¿qué movimientos debo evitar?”, puede ser más útil plantear:

¿Qué necesito recuperar para volver a hacer las cosas que me importan?

Para una persona será caminar media hora. Para otra, jugar con sus nietos, hacer senderismo o volver al gimnasio.

A partir de ese objetivo pueden seleccionarse ejercicios y aumentar progresivamente su dificultad.

La artrosis no implica que todas las personas tengan las mismas limitaciones ni que exista una tabla de ejercicios universal.

¿Cuándo conviene consultar antes de aumentar la actividad?

No todo dolor articular debe atribuirse automáticamente a la artrosis.

Una articulación muy hinchada, caliente o enrojecida, un dolor intenso después de un traumatismo o una pérdida repentina de la capacidad para apoyar requieren valoración sanitaria.

También merece la pena consultar cuando el dolor está reduciendo progresivamente las actividades cotidianas o cuando el miedo a hacerse daño impide moverse con normalidad.

En FisioClinics Deusto la valoración fisioterapéutica puede ayudar a determinar desde qué nivel de actividad empezar y cómo progresar sin pasar directamente de la inactividad a esfuerzos para los que el cuerpo todavía no está preparado.

La articulación con artrosis también necesita movimiento

Tener artrosis no significa tener una articulación que debamos utilizar cada vez menos.

Aunque en momentos concretos puede ser necesario adaptar la actividad, el reposo prolongado puede favorecer pérdida de fuerza, movilidad y capacidad funcional. Por el contrario, mantenerse activo y realizar ejercicio adaptado permite trabajar precisamente aquellas capacidades necesarias para desenvolverse mejor en el día a día.

El objetivo no es ignorar el dolor ni entrenar a cualquier precio. Es encontrar una cantidad de movimiento que el cuerpo pueda tolerar y aumentarla progresivamente.

Una articulación con artrosis no necesita miedo al movimiento: necesita una carga adecuada a su situación.